Качественный сон – это основа высокой продуктивности в течение дня. Если человек не высыпается, мозг работает медленнее, концентрация снижается, ухудшается память и способность быстро принимать решения.
Как наладить сон?
Общество
27.04.2025
Что же предпринять, чтобы наладить сон? – об этом и не только мы беседуем с Еленой ШИХАЛЁВОЙ, врачом по медицинской профилактике Сморгонской ЦРБ.
– Елена Владимировна, почему качественный сон так важен для здоровья?
– Сон – это не просто «перезагрузка» для мозга. Во время сна происходит восстановление тканей, укрепление иммунитета, обработка информации, полученной за день. Хронический недосып повышает риск развития диабета, сердечнососудистых заболеваний, тревожных расстройств и даже снижает когнитивные функции.
– Что мешает людям высыпаться?
– Нестабильный график жизни. Ложиться и вставать в разное время – значит сбивать внутренние биологические часы. Соблюдайте режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает биологическим часам синхронизироваться и делает засыпание лёгким.
Гаджеты перед сном. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Минимизируйте искусственный свет. Экран телефона и компьютера излучает синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Используйте режим «ночного света» или специальные очки с фильтрацией синего света.
Кофе, шоколад или острый ужин могут нарушить засыпание. Следует избегать кофеин и алкоголь за 4 – 6 часов до сна. Нельзя наедаться на ночь – тяжёлая пища мешает быстрому засыпанию. Лёгкий перекус перед сном (банан, яблоко, тёплое молоко) поможет расслабиться.
Физическая активность помогает улучшить сон, но интенсивные тренировки лучше завершать за 3 – 4 часа до сна. Двигаться нужно в течение дня.
– Какие шаги помогут наладить режим?
– Можно попробовать создать ритуал. За час до сна приглушить свет, почитать книгу, принять тёплую ванну, выпить чашку травяного чая. Всё это помогает мозгу переключиться в режим отдыха.
Идеальная температура в спальне – 16–19°C. Необходима темнота (используйте маску или плотные шторы) и тишина (беруши – в помощь). Качественный матрас и удобная подушка – тоже залог хорошего сна.
– Как стресс влияет на сон и что делать?
– Стресс активирует симпатическую нервную систему. В таком случае помогут техники релаксации: дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8), медитация, йога. Также полезно перед сном вести дневник благодарности либо «тревожный дневник»: выписать мысли, чтобы «отпустить» их.
– А если человек ворочается в кровати и не может уснуть?
– Не стоит мучиться. Если не спится 20 – 30 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то монотонным: послушайте спокойную музыку, порисуйте. Как только почувствуете сонливость – возвращайтесь в кровать.
– Спасибо, Елена Владимировна. Надеемся, эти советы помогут нашим читателям обрести здоровый сон.
Галина АНТОНОВА
