Как легко бросить курить? Хотели бы вы услышать честный ответ на этот вопрос? И этот ответ – никак.
Как бросить курить?
Общество
13.06.2025
Если у вас уже сформировалась зависимость от никотина, и вы курильщик с многолетним стажем, бросать, скорее всего, будет непросто. И вы наверняка сами это знаете, если не раз принимали решение бросить курить. Но непросто не значит невозможно. Правда заключается также в том, что одним людям это дается легче, другим тяжелее. И эта статья не о том, как легко бросить, она о том, как психологически подготовиться к тому, чтобы это было эффективней. И поскольку с курением приходится именно бороться, то, по правилам войны, одной из главных ошибок является недооцененный враг. Важно понять, что такое зависимость от сигарет, и признать эту зависимость.
Почему возникает зависимость?
«А почему вы не бросите курить?» Порой курильщик на этот вопрос отвечает: «Я в любой момент могу бросить, просто не хочу». В таком случае и проблемы, которую нужно решать, нет, и помощь ему вроде не нужна.
И еще отвечают: «Мне просто нравится курить, я хочу курить, и я курю». Но если вы, осознавая ущерб, который наносит курение, все равно продолжаете, тогда у вас табачная зависимость, и тут помощь не помешала бы. Есть разница между зависимостью и тем, что просто нравится. Нравиться могут апельсины или бананы, и если вы их не хотите, можете их не есть. Максимум, вы можете немного расстроиться, если кто-то из родных съел любимый фрукт, а вам не досталось, но вряд ли вы пойдете ночью в ларек покупать апельсины, потому что вам надо срочно поесть цитрусовых. В случае с табаком отказ сопровождается неприятными чувствами и дискомфортом.
Признаки табачной абстиненции:
· Чрезмерная тревожность и раздражительность;
· Ухудшение работоспособности;
· Резкое ухудшение настроения;
· Агрессивность, злость;
· Повышенный аппетит;
· Сложно преодолимая тяга закурить;
· Бессонница;
· Нарушенная концентрация внимания.
В табаке содержится никотин, а никотин – это наркотик. Курение – это не просто привычка или желание, это употребление наркотиков, от которых возникает зависимость.
Как бросить курить самому?
Первый и очень важный шаг и условие для победы над курением – это осознание и признание того факта, что курильщик – это никотиновый наркоман, и я курю не потому, что хочу, или это просто привычка, ритуал, а потому, что без сигарет у меня начинается ломка. Именно ломка, абстиненция, неприятные ощущения заставляют меня курить.
Следующий шаг - разделите себя на ваши настоящие желания (в нашем случае это желание бросить курить) и те, которые исходят от зависимости. Ведь если вы хотите делать одно, но при этом делаете что-то другое, значит, вас кто-то или что-то заставляет. Эти «не ваши» желания и поведение можно представить как некую субличность, часть вас самих, которая вышла из-под контроля («внутренний враг»). Если вы хотите бросить и чувствуете тягу, ломку, по привычке хочется сказать – я хочу покурить, но правда в том, что это не я хочу, а мой внутренний враг хочет, моя зависимость пытается взять надо мной верх.
Для чего нужно это разграничение на себя и внутреннего врага? С момента разграничения мы начинаем бороться уже не с собой, а с врагом, а он борется. Тот, кто сражается с собой, в любом случае проиграет. А когда вы представляете зависимость как внутреннего врага, в случае срывов, маленьких поражений можно злиться не на себя, а на этого самого врага. Тем самым вы учитесь экономить психоэмоциональные силы, которые так необходимы для того, чтобы бороться с зависимостью.
Кому бросать легче, или самый легкий способ
Почему одним людям легче бросить курить, а другим сложнее? Некоторые люди бросают, даже не прочитав ни одной книги или статьи и не посещая психолога. Одним из ключевых факторов избавления от курения можно назвать наличие психоэмоционального ресурса, или жизненных сил, человека. Этот ресурс истощается негативными переживаниями, и когда их слишком много и длятся они слишком долго, человеку сложно совершать действия, требующие продолжительных волевых усилий, таких, как борьба с зависимостью. Но если с психоэмоциональным ресурсом у вас в порядке, тут уже есть резервы для борьбы. Поэтому важно позаботиться о том, чтобы быть в ресурсе. В работе с курильщиками при личных консультациях большая часть работы заключается именно в накоплении ресурса.
Но посредством чего наши личностные силы убывают и приходят? Тут ключевую роль играют наши чувства и эмоции. Положительные наполняют, а отрицательные эмоции, наоборот, истощают наш ресурс. Нормальный человек в своей жизни испытывает полный спектр эмоций. Но в переживании отрицательных эмоций огромную роль играет интенсивность, продолжительность, количество и баланс с положительными. То есть если вы переживаете какие-то отрицательные чувства, например, подолгу находясь в тревоге или раздражении, это ввергает ваш организм в стресс. Если при этом приятные эмоции обходят вас стороной, тогда получается, что вы тратите ресурса больше, чем получаете, и баланс ваших сил приближается к нулю, а то и уходит в минус. Для того, чтобы вам хватило сил бросить курить, вам необходимо поддерживать ваш баланс в плюсе, то есть чтобы положительных чувств было больше, чем отрицательных. Вот для этого ранее мы и представляли фигуру врага в контексте ресурса, это помогает нам избавиться от самобичевания, которое забирает наш ресурс. Если вам не хватает ресурса, необходимо, во-первых, по возможности наполнить свою жизнь большим количеством положительных эмоций, а во-вторых, проработать отрицательные.
Советы для мотивации
Важную роль в процессе избавления от курения играет мотивация и ее качество. Что я имею в виду? Существует мотивация болевая и мотивация целевая. Болевую можно сравнить с ударами хлыстом по лошади, запряжённой в карету. Лошадь слышит свист и начинает быстрее бежать, чтобы не получить еще больше ударов. Болевая мотивация движима страхом перед болью или страданиями.
Целевая мотивация работает по-другому – если бы мы для нашей лошади вместо хлыста повесили впереди лакомство, к которому она бы тянулась, тем самым ускоряя шаг. То есть она мотивирована не страхом перед болью, а наоборот, желанием оказаться там, где приятно. Оба вида мотивации обычно присутствуют в жизни человека в той или иной пропорции. Если у человека сильно преобладает болевая мотивация, он будет чувствовать себя как загнанная лошадь. И мы помним, что боль забирает силы, а силы нужны на борьбу. Большинство людей, решивших бросить курить, зачастую движимы болевой мотивацией, например: предостережения врача, нехватка денежных средств, недовольство семьи, недовольство самим собой.
Чтобы эффективней двигаться к победе над зависимостью, я призываю вас прописать цели – что вы обретете после того, как бросите курить? Воспринимайте бросание курить не как саму цель, а как средство. Что я обрету в результате?
Помните, что формулировки целей менее эффективны, если они содержат отрицание. То есть фраза «Моя цель — пахнуть хорошо» звучит гораздо лучше, чем «Цель – не пахнуть плохо». А фраза «Моя цель — быть свободным от табака» воодушевляет гораздо сильнее, чем фраза «Не быть зависимым». Согласитесь, цель — это место или состояние, в которое мы хотим попасть, а не то, от чего мы хотим избавиться. Постарайтесь, чтобы этот список был у вас всегда перед глазами.
Помните, что далеко не всем удавалось бросить с первой попытки, обычно это происходит после нескольких. Также неудачные попытки – это не напрасные старания, ведь вы обретаете опыт, получаете разведданные и узнаете лучше себя.
И самая последняя рекомендация. Если у вас не получается самостоятельно, обратитесь к специалисту; в этом проявляется не слабость, а личностная зрелость и здравая оценка своих способностей. Тем самым вы сэкономите свое время, пройдете этот процесс максимально эффективно и получите поддержку в лице профессионала.
Елена ШИХАЛЁВА,
врач по медицинской профилактике УЗ «Сморгонская ЦРБ»
